Prof. Dr. .Sinan KARAOĞLU

Acıbadem Kayseri Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı

İşler, Güçler ve İhmal Edilen Sağlık!

Düzenli spor alışkanlığı genel olarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca spor sonrası salınan endorfin ve opioidler gibi maddeler, ağrı eşiğini yükseltir ve psikolojik olarak ge­nel bir iyilik hali yaratır. Yani aslında spor ve egzersizlerin faydaları saymakla bitmez. AMA DOĞRU YAPILIRSA !!!

Mesleğim olduğu için tıp mesleğinden çarpıcı birkaç örnek vermek isterim;

Fibromyalji hastalığı, özellikle genç-orta yaş kadınlarda daha fazla görülen vücudun birçok bölgesinde (boyun, bel, kollar, kalça arka kısımları, diz vb.)  yaygın ağrılar ve sabah yorgunluk ve ağrılarıyla seyreden bir hastalıktır. Bu hastaların çoğu sabah kalktıklarında ağrılarının daha fazla olduğunu, hiç uyumamış gibi dinlenmiş uyanmadıklarını ve hatta “dayak yemiş gibi” uyandıklarını ifade ederler. Aslında çoğu zaman herhangi bir yerde yırtık, bozukluk gibi fiziki bir problem olmadan seyreder. Yani MR, tahliller, röntgen gibi tetkiklerde bir bozukluk olması şart değildir. Bu hastalıkta bireyin ağrı algılaması farklıdır. Tam olarak hak vermesem de bazılarının benzetme yaptığı gibi, vücudun kendisi ağrı üretir. Bu durumda teşhis kesinleştirilmiş ise tabii ki bir takım ağrı algılamayı değiştiren ilaçlar kullanılır. Ancak fibromiyaljinin en önemli tedavi araçlarından birisi de doğru ve dozunda yapılan egzersizlerdir.

Bir diğer örnek de çoğu “diz önü ağrısı” ve menisküs hastalıklarının sadece doğru yapılan egzersizlerle rahatladığı ve ameliyata gerek duyulmadığı gerçeğidir. Daha somut bir örnek vermek gerekirse; Diz önü ağrısı (Patellofemoral ağrı sendromu) hastalarının yaklaşık %70’i sadece egzersiz programlarıyla ameliyat gerektirmeden iyileştiği istatistiki olarak bilinmektedir. Ben de 26 yıllık ortopedi pratiğimde bu konuya bire bir şahit olmuş birisi olarak kati gereklilik olmayan durumlarda mutlaka öncelikle egzersiz tedavilerini hastalarıma anlatmayı öncelikle düşünürüm.

Bir diğer bahsedilmesi gereken konu da yapılmayan ya da doğru yapılmayan spor ya da uğraşıların kas iskelet sitemimizi olumsuz etkilemesidir. Örneğin dizlerinde dejeneratif değişikleri olan (kireçlenme) şişman (obez) kişilerin uzun yürüyüşler yapması gibi. Zira dizlerindeki yapılarda, özellikle de kıkırdaklarda yıpranma ile seyreden bu durumlarda, vücut ağırlığı dizlerin üstündeyken yapılan aktiviteler (yürüme) bu yıpranmayı daha da ilerletecek ve şikayetlerin artmasına yol açacağı bir gerçektir. Peki bu tip hastalar spor yapmamalı mıdır? Tabii ki cevap “Hayır”. Bu tip hastalar, yüzme, bisiklet, yoga, pilates gibi sporları dizlerine yük bindirmeden yapabilirler.

Egzersiz eksikliği ve duruş (Postür) bozukluğu nedeniyle sık görülen problemler;

Bel-Boyun-Omuz-Diz Ağrıları

Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan omurga vücutta en önemli kemiksel çatıdır. Bu yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek ve kişinin fonksiyonları­nın bozulmasına neden olacaktır.

Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun normal ha­reketlerinin sınırlanmasına ve eklem ve kas yapılarda dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da kişinin yaşam kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır.

Boyun ağrıları sıklıkla hepimizin gün içinde karşılaştığı problemlerden birisidir. Boyundan gelen ağrı, ellerde ve /veya parmaklarda iğnelenme ve karıncalanma gibi bulgularla birlikte seyredebilir. Bazen de boyundaki problemlerin bir yansıması olarak şiddetli kas kasılmaları ve baş ağrısı karşımıza çıkar.

O halde korunma mekanizması olarak en etkili yön­tem bu yanlış postürün engellenmesi, özellikle masa başı çalışanlarda düzgünlük egzersizleri ve germe eg­zersizlerinin düzenli bir şekilde uygulanmasıdır.

Ne yapmak lazım?

• Baş ve gövdemizi devamlı dik tutmaya çalışalım
• Belimizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalı­şalım.
• Öne eğilirken belden değil kalçalarımızdan eğilelim.
• Bel destekli sandalyeler kullanalım.
• Uzun süreli statik postürlerden kaçınalım.
• Yarı mekik ve ters mekik hareketlerini zorlanma hissetmeden yapmaya çalışalım.
• Sık sık oturma pozisyonumuzu değiştirelim, aralıklarla ayağa kalkalım.
• İş arasında periyodik aralıklar verelim.
• Yatarken kalın yastıklar kullanmayalım.
• Minik çömelmeler yapalım. Özellikle uyluk arkası (hamstring) kaslarımızı esnetelim.
• Bu egzersizleri günde 2-4 kez 5-6 tekrar şeklinde uygulama önerilir.

Günümüzde toplumun fiziksel aktivite konusunda bilgi düzeyinin yetersiz olması, fiziksel aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve giderek daha hareketsiz bir yaşam tarzının benimsenmesi, toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını artıran önemli nedenlerden biri olmuştur. Toplumun büyük bir çoğunluğunda fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eşanlamlı olarak algılanmaktadır. Oysa fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanmaktadır. Yani bazen yapılan fizik aktivitelerin tamamı spor/egzersiz sayılamayabilir. Doğru yapılan düzenli fiziksel aktivite, çocukların ve gençlerin sağlıklı büyümesi ve gelişmesinde, istenmeyen kötü alışkanlıklardan kurtulmada, sosyalleşmede, yetişkinlerin çeşitli kronik hastalıklardan korunmasında veya bu hastalıkların tedavisinde veya tedavinin desteklenmesinde, yaşlıların aktif bir yaşlılık dönemi geçirmelerinin sağlanmasında bir başka deyişle tüm hayat boyunca yaşam kalitesinin artırılmasında önemli katıda bulunabilmektedir. Yapılan çalışmalar genç ve orta yaş grubundaki insanların fiziksel aktivite için, işlerinin yoğunluğunu sebep göstererek yeterli zaman bulamadıklarını belirtmekte olduğunu gösterir. Ancak tam da hak veremeyeceğim bu kısır döngüye girmemek bireylerin kendi ellerindedir. Öncelikle kolay yapabilecek ve keyif alınacak aktiviteleri seçmeliyiz. Aşırı çaba, zorlama ve yarışmadan (rekabetten) uzak dozda egzersizler programlanmalıdır. Egzersiz yaparken amacın kas ağrılarına sahip olmak değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil dolaşımı artırmak, düzenlemek olduğu unutulmamalıdır. En önemlisi de egzersizin ara sıra, akla geldikçe değil düzenli yapılması ve alışkanlık haline getirilmesine özen gösterilmelidir.

Yapmamız gereken: Hareket etmek için bahaneler bulalım. Kalkıp, oturalım, oturduğumuz yerde dahi gövdemizi ve kollarımızı kullanarak hareketler yapalım. Bacaklarımızı kaldırıp, indirelim. Birileri “Ne yapıyor bu adam” dese de bundan bile eğlence çıkarmaya çalışalım ve kendimizle barışık olalım. İşe yürüyerek veya bisikletle gitmeyi deneyebiliriz veya Arabamızı park ederken işimize en yakın yeri seçmemeye ve par ettiğimiz yerden işe bir miktar yürümeye veya toplu taşıma araçlarından bir durak önce inip geri kalan bölüm yürümeye çalışabiliriz. Kesinlikle asansör kullanılmamalıdır. Ancak bireylere göre değişen istisnalar olabilir. Örneğin diz kapağı (patella problemi olanlar varsa, merdiven inip çıkmak dizler için zararlı olabilir, bunun yerine uygun başka egzersizler bulunabilir. Öğle arasında iş arkadaşları ile bir yürüme grubu oluşturulabilir. Çalışılan kurumda futbol, voleybol gibi takımlar oluşturulabilir. Çalıştığımız yerde ya da apartmanımızda farklı katlara gideceğimiz zaman asansör yerine merdiveni kullanabiliriz. Yani bulduğumuz her fırsatı değerlendirmeli, hareket etmeliyiz. Ha! Bu arada sağlıklı ve düşük kalorili beslenmeye de tabii ki özen gösterelim ki yaygın bir deyişle, kaşıkla kazandığımızı, kepçeyle kaybetmeyelim.

Egzersiz sadece kas iskelet sistemimizin fiziki olarak sağlıklı olabilmesine yol açmakla kalmaz ayrıca birçok biyokimyasal değişikliğe de neden olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan seviyesi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir.